Demir eksikliğine bağlı kansızlık hem Türkiye’de hem Dünya’da çok görülen bir hastalıktır. Kandaki oksijeni taşımakla görevli olan demir, vücudumuz için önemli bir mineraldir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan koruyan demirin eksikliğinde ise yorgunluk, halsizlik, el ve ayaklarda üşüme, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi sorunlar görülebiliyor. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir. Özellikle bazı dönemlerde ve riskli gruplarda, alımı düzenli takip edilmelidir. Hamileler, emziren anneler, kadınlar, çocuklar, ergenlik döneminde gençler ve aşırı adet kanaması geçiren genç kızlar ve kadınlar risk grubundadır. Gelişme çağındaki çocukların vücut ve beyin gelişimleri için de demir çok önemlidir. Ülkemizde menstürasyon dönemi geçiren birçok kadında bu mineralin eksikliğine bağlı kansızlık görülmektedir.
Demir eksikliğinde sağlıklı beslenme önerileri nelerdir?
- C vitamini demir emilimini artırır. Bu nedenle yumurtalı bir kahvaltı yaparken yanında c vitamini içeren bir sebze veya meyve tüketin. Örneğin; 1 adet kırmızı kapaya biber ve 2-3 adet çeri domates, limonlu yeşillik, 1 küçük boy portakal, 1 adet kivi veya 1 çay portakal suyu ile tüketin. Izgara et veya köftenin yanında limonlu yeşil salata ile tüketilmesi demirin emilimini artırmak açısından önemlidir.
- Demir eksikliğini önlemek için çay ve kahveyi öğün sırasında ya da hemen sonrasından tüketmemek çok önemlidir. Çay ve kahveyi mümkün olduğunca ara öğünlerde tüketmeye özen gösterin. Ayrıca çayı açık ve limonla birlikte tüketmekte fayda var.
- Kahvaltılarda 1- 2 tatlı kaşığı kadar pekmez günlük demir ihtiyacı için önemli bir besindir. Özellikle keçiboynuzu pekmezi yüksek demir içerir. Hatta pekmezi, portakal suyu ile karıştırarak içerseniz daha yüksek demir emilimi olur.
- Kurubaklagil ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata ile tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emilir.
- Kuru baklagillerin yanında limonlu yeşil salata tüketimi demir emilimini artırır.
- Ara öğünlerde; kuru meyvelerden kuru üzüm, kuru kayısı gibi günlük demir alımına katkıda bulunur. Özellikle kuru üzüm içeriğinde demir oranı diğer kuru meyvelere göre daha yüksektir.
- Ara öğünlerde ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler ile beraber C vitamininden zengin kivi, yeşil elma, portakal gibi meyveler tüketin veya kuşburnu çayı içebilirsiniz.
- Salatalarınıza haşlanmış yeşil mercimek veya haşlanmiş nohut ilave edebilirsiniz. Limon eklemeyi ihmal etmeyin.
- Demir eksiliği fazla ise, sebzeleri ve kuru baklagili et ile pişirin. Kuru baklagil içerisine 30 gr (1 köfte kadar) et eklediğinizde, bu besinlerin demir emilimi artmaktadır. Böylece sebzeler ve kuru baklagiller, et ile karıştırıldığında hem besin değeri artar, hem de demir emilimi fazlasıyla artırmaktadır.
- Demir eksikliği ileri boyutta olan kişiler; süt, yoğurt ve ayran gibi kalsiyum içeren gıdaları yemeklerin yanında değil de, ara öğünlerde tüketmelidir. Çünkü kalsiyumun demirin emilimini yavaşlatma özelliği vardır.
Ayrıca, demir hapları; eğer demir seviyeleriniz çok düşük ise, doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçları kullanırken kabızlık olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette arttırmanız önemlidir.
Profesyonel destek: Konuyla ilgili kişiye özel öneriler için beslenme danışmanlığı hizmetleri alabilir, Dr. Dyt. Fatma Yiğitoğlu ile iletişime geçebilirsiniz.