Son yıllarda fermantasyon işleminin yeniden popüler bir işlem olması iyi bir beslenme adımıdır. Birçok hastalığın önlenmesinde önemli yeri olan fermantasyon işlemi yapılmış besinleri tüketmek hem kolay hem ucuzdur. Aslında binlerce yıldır uygulanan ve sağlığınız açısından önemli olan beslenme alışkanlıklarınızdan biri fermantasyon işlemidir. Kuru baklagiller tüketimi hem içerdiği besin ögeleri hem de barsak sağlığı için önemli bir besindir. Ama kuru baklagiller birer tohum olduğu için fitik asit içerir. Fitik asit vücudumuz için önemli olan kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi minerallerin emilimini engeller. Baklagillerden yeteri kadar faydayı alamazsınız. Bu durum siz de mineral eksikliğine ve gaz, şişkinlik gibi sindirim problemlerine neden olur.
İlk önce size kuru baklagiller tüketiminin önemini anlatalım. Bitkisel proteinden zengin olan baklagiller doyurucu ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. Bu özelliği sayesinde zayıflama ve kilo kontrolü açısından önemli besin grubudur. Ayrıca kolesterolü sıfır olan bu besinlerin posa içeriği yüksektir. Yüksek posa sayesinde koroner kalp hastalıkları, kolan kanserleri, diyabet, yüksek kolesterol ve safra taşı oluşumunu azaltır ve önler. Bu kadar önemli bir besin olan kuru baklagiller yapılarındaki fitik asit, lektin gibi antibesinsel bileşiklerinden dolayı baklagillerden yararlanma oranını azaltır.
Fitik asiti parçalamak için yapılması gereken fermantasyon işlemi için ilk önce baklagillerin üzerini geçecek kadar su ekleyin. Bu su içme suyu olmalıdır. 12-24 saat balkon ısısında (12-15 derece en fazla 18 derece) beklettikten sonra, suyu dökün. Tekrardan baklagillerin üzerini geçecek kadar su ekleyin. Bu suya probiyotik içeren 3-4 yemek kaşığı peynir altı suyu, kefir ve yoğurttan birini ekleyebilirsiniz. 12-24 saat balkon ısısında bekletiniz. İsterseniz ilk gün probiyotik ekleyip bekletebilirsiniz. 2. gün normal su da bekletebilirsiniz. Fermantasyon işlemi için uygun sıcaklık gereklidir. Bu yüzde 18 derece geçilmemeli. 2 gün size yorucu gelirse, en azından 1. gün suyun içine fermantasyon için yoğurt, kefir ve peynir altı suyunu ekleyin. Yaklaşık 12 saat (yeşil mercimek), 18 saat (nohut ve kuru fasulye) bekletin.
Yaptığınız bu fermantasyon işlemi ile ön sindirimi yapmış olacaksınız. Gaz ve şişkinlik gibi sindirim problemleriniz azalacaktır. Ayrıca fitik asidi parçalanmış olduğundan besinlerden aldığınız minerallerin emilimi azalmayacaktır. Ama bilmeniz gerekenlerden biri de fermantasyon işlemi ile fitik asidin tamamı parçalanmaz. Az miktarda da olsa fitik asit kalacaktır. Yapılan bu fermantasyon ile istenmeyen bileşenler uzaklaştırılarak baklagillerin yararlılığı artırılacaktır.
Kuru baklagillere uygulanan fermantasyon dışında ıslatma, çimlendirme, kabuk soyma, öğütme, pişirme ve konserve gibi yapılan işlemler antibesinsel bileşiklerin etkilerini kaldırıp, biyoyararlılığını yani sindirimini artırır. Çimlendirmeyi size başka yazımda bahsedeceğim. Fermantasyon işlemi size biraz yorucu gelirse, annelerimizi yaptığı ıslatma işlemini mutlaka uygulayın.
Profesyonel destek: Konuyla ilgili kişiye özel öneriler için beslenme danışmanlığı hizmetleri alabilir, Dr. Dyt. Fatma Yiğitoğlu ile iletişime geçebilirsiniz.
Son güncelleme: 23 Temmuz 2026 · İçerik editörü: Dr. Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu · İletişim: iletişim sayfası