Sıcak yaz aylarından sonra fiziksel aktivitenin azaldığı sonbaharda kalori alımınızı düzenlemeniz ve beslenmenizde bazı değişimler yapmanız gerekmektedir.
Sonbaharda halsizlik ve depresyona eğilim artar. Bu durum ise şekerli besinlere yönelimi artırarak, kilo artışı gibi problemlere neden olur.
Bu süreçte kilo alacağım düşüncesiyle üzülmeyin. Hatta bu dönemi kendi açınızdan avantajlı hale getirebilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenme ile hem mevsim değişikliğinin getirdiği soğuk algınlığı, yorgunluk ve artan depresyon eğilimine karşı korunur hem de kilo verebilirsiniz.
Mevsim değişikliği nedeniyle bağışıklık sisteminin zayıfladığını unutmayalım. Vücut direncini artırmak için antioksidan olarak görev yapan A, C, E vitaminleri, magnezyum, selenyum, potasyum gibi mineralleri ve Omega 3, Omega 9 dan zengin besinleri tüketmeliyiz.
Enerjinizi yüksek tutun!
Mevsim değişiklerinde yaşanan yorgunluk ve halsizlik gün içerisinde konsantrasyon, performans düşüklüğü ve stresin artması gibi problemlere neden olur.
Enerjinizi yüksek tutmak için yapmanız gerekenler;
- Magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk görülür. Bunun için 10 adet fındık/badem, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kepekli tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinler tüketin.
- Selenyum içeren besinler ise tüm deniz ürünleri, mantar, susam gibi besinleri tüketin.
- Omega-3 kaynağı balık,ceviz ve keten tohumu, omega-9 kaynağı fındık ve zeytinyağı tüketmek düşen performansınızı artıracaktır. Haftada en az 1 kere balık tüketin. Salatalarınıza 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin. Yemeklerinizi 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya fındık yağı ekleyerek pişirin.
- Potasyum eksikliğinde ise karbonhidrat depolarında boşalma ile kas yorgunluğu görülür. Kahve, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır.
Enerjinizi artırmak ve depresyon eğilimini azaltmak için ara öğünler de 2-3 tane ceviz veya 6-8 tane fındık veya 5-6 tane badem gibi magnezyum kaynağı ve yanında 1 porsiyon meyve ve ana öğünlerinizde tükettiğiniz 1 kase yeşil salata gibi potasyum kaynağı alarak gün içindeki yorgunluğu, halsizliği, kan şekerini dengeleyerek kilo almanızı önler ve stresi kontrol altına alırsınız.
Antioksidanları besinlerden almalıyız.
Vücudun hücre koruma sistemlerinde önemli bir yere sahip olan antioksidanları doğru miktarlarda tüketmek istiyorsak mutlaka yeterli ve dengeli beslenmeliyiz.
Dengeli beslenme kilo kontrolü ve zayıflamayı sağlamanın yanı sıra hastalıklara karşıda sizi koruyacaktır. Bu dönemde antioksidan etkiye sahip A, C ve E vitaminleri açısından zengin besinleri tüketmeliyiz.
Enfeksiyona karşı koruyucu olarak bilinen A vitamini yumurta, süt, balık, havuç, brokoli ve sarı sebzelerde bulunmaktadır.
Cilt bakımının vazgeçilmezi ve antioksidan etkisi güçlü olan E vitamini fındık, ceviz ve badem, kuru baklagiller, tahin ve sıvı yağlar da mevcuttur.
Güçlü bir antioksidan olan C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, toksinlerin atılmasını sağlar. Maydanoz, ıspanak, yeşilbiber, portakal, mandalina, limon, karnabahar bol miktarda C vitamini içerir. Suda eriyen vitamin olduğu için vücutta deposu yoktur. Bu yüzden örneğin günlük 1 kg portakal veya mandalina tüketmenize gerek yoktur.
Greyfurtta virüslere, bakterilere karşı etkili bir meyve ve iyi bilinen C vitamini kaynağıdır. İçerdiği lif sayesinde greyfurt hem kolesterolü düşürür hem de kabızlığı önler. Greyfurtta dikkat edilmesi gereken nokta ilaçlarla beraber alınmamalıdır. Bazı ilaçlarla etkileşime giren greyfurt, ilaçların etkinliğini artırarak ciddi sağlık problemlerine neden olur. Etkisinin geçmesi için 24 saat kadar beklemeniz gerekmektedir.
Çay ve kahve, suyun yerini tutmaz
Soğuyan havalar nedeniyle susuzluğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Bu havalarda tüketim miktarı artırılan çay ve kahve gibi sıcak içecekler suyun yerini tutmaz.
Günlük su miktarı 2 – 2,5 litre (8-10 bardak) olmalıdır. Vücuttan zararlı atıkları atımını sağlamanın yanı sıra, vücutta depolanan yağ azalır ve zayıflamaya yardımcı olur. Günde 2 fincan bitki çayları ve 2 fincan kahve içebilirsiniz.
Sporu bırakmayın!
Sonbaharda sıcaklık ve nemin azalmasıyla daha rahat spor yapılır. Bir yandan kas kitlesini artırırken diğer yandan artan metabolizma hızı ile yağ yakımı artar.
Egzersiz, bağışıklık ve dolaşım sisteminizi destekler. Doğal antidepresan olan spor, vücuttan endorfin salgılayarak depresyonu azaltır.
Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu, İstanbul / Bakırköy’de Bulunan Sağlıklı Beslenme Merkezi’ne Sizleri Davet Ediyor. Bilgi Almak İçin İletişim Sayfamızdan İletişim Bilgilerimizi Kullanarak Bizleri Arayabilir, Mesaj Gönderebilirsiniz. İsterseniz Randevu Sayfamızdan Randevu Alabilirsiniz.