Anne adaylarına sık baskı yapılan bir dönemdir. Sen artık iki canlısın, iki kişilik ye!” gibi baskılar yapılar. Evet 2 can var ama bu yemeklerden iki kişilik yiyecekleri anlamına gelmiyor. Hamilelik döneminde hem anne hem bebek için beslenmenize dikkat edilmelidir. Anne adaylarının günlük olarak fazladan 300 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu da 1 tane beyaz peynirli domatesli esmer ekmekten yapılmış bir tost + 1 su bardağı ayran kadardır. Bu 300 kaloriyi ana öğünlerde değil, ara öğünlerinizi artırmanız yeterli olacaktır.
Yani ben artık hamileyim ve rahat bir şekilde yemek yiyelim ve daha sonra aldığım kiloları nasılsa veririm olmamalı. Çünkü hamileler bu konuda da hata yapıyor. Baskı olmadığında da kendi istediğim gibi yiyim sonra zayıflarım diyor. Ama bu istediğiniz yemek yediğinizde bebeğinizi sağlıklı besleyeceğiniz anlamına gelmiyor.
Peki ideal ne kadar kilo alınmalı?
İdeal kilo alımı kişiden kişiye değişir. Gebelik öncesi kiloya göre belirlenir. Zayıf bir şekilde hamile kalmış anne 15 kilo alabilir. Normal bir kiloda hamile kalmış bayanlar ise 9-10 kilo alabilirler. Kilolu hamile kalmış bir bayan 6 kilo alabilir. Bu miktarlarda alan gebelerde hamilelikte oluşabilecek sağlık problemlerini azaltırlar. Ama fazla alırlarsa tansiyon yükselmesi, ödem, şeker yükselmesi gibi sağlık problemlerine neden olur. Ayrıca iri kilolu bebek doğurma oranı da artar.
Hamilelikte kilo kontrolü ve ideal kilo alımı için neler yapılmalı?
- Her hafta düzenli olarak tartılın. Düzenli tartım olumsuz yönde ilerleyen kilo alımını başında fark etmenizi ve hemen harekete geçmenizi sağlar.
- Aylık 1-1,5 kg alımı hedefiniz olsun!
- Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın. Mutlaka kahvaltıda protein kaynağı olan yumurta tüketin. Yanında ise 1-2 dilim peynir yemeniz gerekir.
- Demir eksikliği kadınlarda sık görüldüğü kahvaltıda çay içmeyin. Kahvaltıda C vitamini olan 1 adet mandalina veya ½ orta boy portakal tüketirseniz demirin emilimini artırırsınız.
- Demir kaynakları olan kırmızı et, kuru üzüm ve pekmez tüketimini aksatmayın.
- Öğle veya akşam yemeğinde birinde mutlaka protein içeren bir yemek olsun.
- Kalsiyum kaynakları olan süt ve süt ürünlerini, en az günde 3 porsiyon tüketin. Eğer inek sütü sizde gaz problemi yaparsa keçi sütü tüketebilirsiniz. Ayrıca kefir de içebilirsiniz.
- Folik asit gebelik önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeleri tüketmeye özen gösterin. Günde en az 1 kere yeşil salata tüketin. Salata, sebze iyi yıkanmış olmasına dikkat edin emin olmak için sirkeli suda bekletin.
- Taze meyve tüketiminizi artırın. Günde 2 porsiyon meyve yemeye çalışın.
- Haftada 1-2 gün mutlaka kuru baklagiller tüketin. Barsak sağlığı içinde bu besinler önemlidir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet yapmanız. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllı, tam buğday tercih edin.
- Balık tüketirken güvenilir ve taze olmasına dikkat edin. Haftada 1-2 gün balık tüketmeye özen gösterin
- Aslında şeker ihtiyacınız yoktur. Ama eğer çok isterseniz haftada 1 gün sütlü tatlıları tercih edin
- D vitamini düzeyiniz düzenli kontrol ettirin. Düzenli güneş ışığından faydalanın.
- Sigara ve alkol içmeyiniz
- Tuz tüketiminizi azaltın. Günde 1 tatlı kaşığı dolusu kadar tüketin
- Suya mazeret üretmeyin. Günlük olarak, hamileliğin ilk trimesterinde 2,5 litre, ikinci ve üçüncü trimesterinde 3 litre su tüketin.
Hamilelikte ideal spor nasıl olmalı? Anne adayının hamilelik dönemini daha rahat geçirebilmesi için neler yapması gerekir?
- Rahat bir hamilelik süreci için beslenme kadar, anne adaylarının fiziksel aktiviteleri de önemlidir.
- Aktif olun. Hamileliğin 12. haftasından itibaren yapılacak günlük 30 dakikalık hafif tempolu yürüyüş, hamile yogası, hamilelik pilatesi veya iyi klorlanmış bir havuzda yüzme; hamilelik boyunca fit kalmanıza yardımcı olur.
- Bilimsel Rehberlere baktığımızda, kadınların hamilelikleri boyunca haftada 150 dakika (5 gün x 30 dakika) yürüyüş yapmalarını önerilmektedir.
- Hamilelik süresince yapılacak egzersiz endorfin salınımını artırarak daha iyi hissetmelerini, ruh hallerinin düzelmesini sağlar ve doğum sonrası lohusa depresyonunun görülme riskini azaltır.
- Egzersiz ile daha az kabızlık sorunu görülmesine, daha rahat bir uykuya, yorgunluk hissinin ve sırt ağrılarının azalmasına ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Temposu artabilecek diğer egzersiz türleri için mutlaka doktora kadın doğum doktorları danışılmalıdır.
Yani hamilelikte ideal kilo alımı için;
- Yeterli ve dengeli beslenerek,
- Planlı hareket ederek,
- Fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutmanız hem bebek hem sizin için çok önemlidir.