Yaş ilerledikçe beden değişir. Metabolizma yavaşlar, hormon dengesi farklılaşır, kas kütlesi azalmaya meyleder ve daha önce sorun olmayan yiyecekler artık tartıyı, tahlilleri ya da uykuyu etkilemeye başlar. Yeşilköy diyetisyen arayan orta yaş ve üzeri pek çok kişi, bu değişimin farkına vardığı için destek ister. İyi haber şu: Beslenme düzenini yaşa uygun hale getirmek, çoğu zaman sanıldığından daha mümkündür. Bu yazıda menopoz, tiroid, kan şekeri ve tansiyon gibi sık karşılaşılan durumlarda beslenmenin rolünü, pazar ve mevsim ürünleriyle kurulan Akdeniz tipi sofrayı anlatıyorum.
Orta Yaşta Beden Neden Farklı Tepki Verir?
Otuzlu yaşların sonundan itibaren kas kütlesi yavaş yavaş azalır. Kas, dinlenirken bile enerji harcayan bir dokudur. Kas azaldıkça günlük enerji ihtiyacı da düşer. Aynı porsiyonları yemeye devam eden biri, fark etmeden kilo almaya başlayabilir. Hareketin azalması, uyku düzeninin bozulması ve stres bu tabloyu pekiştirir.
Kadınlarda menopoz dönemi hormonal değişimleri belirginleştirir. Karın bölgesinde yağlanma, sıcak basmaları, uyku sorunları ve iştah değişikliği sık görülür. Erkeklerde de yaşla birlikte metabolik değişiklikler olur. Bu nedenle bir yıl önce işe yarayan düzenin bugün aynı sonucu vermemesi şaşırtıcı değildir.
Menopozda Beslenme
Menopoz tek başına bir hastalık değil, doğal bir geçiş dönemidir. Beslenme bu süreçte belirtileri tek başına ortadan kaldırmaz, ama genel sağlığı ve kilo yönetimini destekler. Bu dönemde dikkat edilebilecek bazı başlıklar şunlardır:
- Kemik sağlığı için kalsiyum açısından zengin besinler, yani süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler ve D vitamini yönünden uygun beslenme önem taşır. Takviye gerekip gerekmediğine hekiminiz karar verir.
- Kas kütlesini korumak için her öğünde yeterli protein almak yararlıdır.
- Lif açısından zengin sebze, baklagil ve tam tahıllar tokluğu uzatır, bağırsak düzenine yardım eder.
- Rafine şeker ve işlenmiş unlu mamuller kan şekeri dalgalanmalarını artırabilir.
- Geceleri ağır ve geç yemekler uyku kalitesini bozabilir.
Beslenme planı hekim takibiyle birlikte ve kişisel durumunuza göre hazırlanmalıdır.
Tiroid, Kan Şekeri ve Tansiyon
Orta yaşla birlikte bazı sağlık sorunları daha sık görülür. Bunların hepsinde beslenme tedaviyi tamamlayıcı bir rol oynar, ancak hekimin tanı ve tedavisinin yerini almaz.
Tiroid hastalıkları. Hipotiroidi ya da Haşimato tanısı olanlar kilo yönetiminde zorlanabilir. İlaç saatleri, iyot ve selenyum gibi mikro besinler, yemekle ilişki ve genel öğün düzeni konusunda hekim önerisiyle uyumlu bir planlama gerekir. Daha ayrıntılı bilgi için tiroid hastalarında beslenme sayfasına göz atabilirsiniz.
İnsülin direnci ve diyabet. Kan şekerini dengede tutmak için karbonhidratın türü, miktarı ve öğünlere dağılımı önemlidir. Lifli, tam tahıllı ve baklagil ağırlıklı seçenekler, yanına eklenen protein ve sebze ile kan şekeri yükselişini yavaşlatır. Bu konuda insülin direncinde beslenme ve diyabette beslenme sayfaları size yol gösterebilir.
Yüksek tansiyon. Tuz miktarını azaltmak, işlenmiş et ve hazır gıdaları sınırlamak, potasyumdan zengin sebze ve meyveleri artırmak tansiyon yönetimini destekler. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız bu değişiklikleri hekiminizle konuşmanız gerekir. Ayrıntılar için hipertansiyonda beslenme sayfasını inceleyebilirsiniz.
Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?
Akdeniz tipi beslenme, zeytinyağı, sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, balık ve yoğurt etrafında şekillenen bir yeme biçimidir. Kırmızı et ve şekerli yiyecekler sınırlı tüketilir. Bu düzen sıkı bir diyet olmaktan çok bir yaşam tarzıdır ve bölgemizin mutfağıyla büyük ölçüde örtüşür. Kalp ve damar sağlığı, kan şekeri dengesi ve kilo yönetimi alanında en çok incelenen beslenme modellerinden biridir.
Bu modelin sevilen yanı, yasaklamak yerine eklemeye dayanmasıdır. Tabağınıza her gün biraz daha sebze, biraz daha baklagil, bir parça balık ve ölçülü zeytinyağı eklemek, şikâyetlerinizi azaltacak küçük değişikliklerin başında gelir.
Pazar ve Mevsim Ürünleriyle Alışveriş
Mevsiminde alınan sebze ve meyve hem daha lezzetli hem de genellikle daha ekonomiktir. Haftalık pazar alışverişi, düzenli beslenmenin en pratik başlangıç noktalarından biridir. Alışverişe giderken şu basit çerçeveyi kullanabilirsiniz:
- Sepetin büyük bölümünü sebze ve yeşilliklerle doldurun.
- Meyveyi çeşitlendirin ve gün içine yayarak tüketin.
- Kuru baklagilleri evde stokta tutun. Haftada birkaç gün yemeğe girmeleri hem doyurucu hem ekonomiktir.
- Kuruyemişi küçük porsiyonlarda alın. Bir avuç, enerji yoğun olduğu için ölçülü tüketilmelidir.
- Paketli ve işlenmiş ürünleri sepetin kenarına itin, içindeki gizli tuz ve şekere dikkat edin.
Sezonu geçmiş ürünleri zorla yemek gerekmez. Kışın turpgiller, yeşil yapraklılar, narenciye; yazın domates, biber, patlıcan, kabak ve taze meyveler sofranızı çeşitlendirir. Çeşitlilik hem mikro besin açısından hem de sıkılmamak açısından değerlidir.
Yeşilköy Diyetisyen Desteği Nasıl Çalışır?
Yeşilköy diyetisyen arayışında olan danışanlar için ulaşım kolaylığı önemli bir kriter olabilir. Ofis Bakırköy İncirli’dedir ve Yeşilköy, Bakırköy ilçesinin bir semtidir. Dr. Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu 2009’dan beri meslektedir. Beslenme doktorasını İstanbul (Çapa) Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı’nda tamamlamış, 2010-2012 yıllarında Şişli Etfal Eğitim ve Araştırma Hastanesi Endokrinoloji, Metabolizma, Obezite ve Diyabet bölümünde çalışmıştır. Menopoz, tiroid hastalıkları, insülin direnci, diyabet ve hipertansiyon gibi alanlarda danışmanlık verir. Genel çerçeve için Bakırköy’deki ilk görüşme anlatımına bakabilirsiniz.
Danışmanlıkta önce yeme alışkanlıklarınız ve sağlık durumunuz değerlendirilir, ardından tahlilleriniz ve ilaçlarınız dikkate alınarak kişiye özel bir plan hazırlanır. Plan hekim takibiyle uyumlu ilerler ve zaman içinde güncellenir.
Sıkça Sorulan Sorular
Menopozda kilo almak kaçınılmaz mı?
Hormonal değişim kilo almayı kolaylaştırabilir, ama kaçınılmaz değildir. Yeterli protein, lif, düzenli öğün ve hareketle bu eğilim yönetilebilir. Planın kişiye özel olması gerekir.
Tiroid ilacı kullanırken beslenmemi nasıl düzenlemeliyim?
İlacın alınış saati ve yiyeceklerle etkileşimi hekiminizin talimatına göre belirlenir. Beslenme planı bu talimatla uyumlu olacak şekilde hazırlanır. İlacınızı ya da dozunuzu kendi başınıza değiştirmemelisiniz.
Akdeniz tipi beslenme için pahalı ürünler gerekir mi?
Hayır. Mevsim sebzeleri, baklagiller, zeytinyağı, yoğurt ve tam tahıllar zaten mutfağımızın bildik malzemeleridir. Pazardan mevsiminde alışveriş yapmak çoğu zaman bütçeye de uygundur.
Yeşilköy diyetisyen desteği, yaşa bağlı değişimleri birlikte okuyup size uygun bir düzen kurmayı amaçlar. Beslenmenizi yaşınıza ve sağlık durumunuza göre planlamak için randevu sayfasından bize ulaşabilir ya da +90 530 669 67 30 numaralı telefonu arayabilirsiniz.