Sabah servise ya da toplu taşımaya yetişmeye çalışırken kahvaltıyı atlamak, öğle arasında ayaküstü bir şeyler yemek, akşam eve geç gelince kalabalık sofrada doyasıya yemek. Bu tablo pek çok ailenin ortak hikâyesi. Bahçelievler diyetisyen arayan kişilerin büyük bölümü de aslında tek bir şey ister: hayatının temposunu bozmadan, uygulanabilir bir beslenme düzeni. Bu yazıda yoğun çalışanlar ve kalabalık aileler için neyin işe yaradığını, nelere dikkat etmek gerektiğini anlatıyorum.
Yoğun Tempo Öğün Düzenini Nasıl Bozar?
Gün içindeki programımız yemek saatlerimizi belirler. Toplantılar uzar, trafik uzar, çocukların ders ve etkinlik saatleri araya girer. Sonuçta öğünler ya kaydırılır ya da tamamen atlanır. Uzun süre aç kalan beden akşam saatlerinde güçlü bir yeme isteği üretir. Bu istek çoğu zaman tatlıya, hamur işine ya da paketli gıdaya yönelir.
Öğün atlamak ilk bakışta zaman kazandırıyor gibi görünür. Oysa kan şekerindeki iniş çıkışlar, öğleden sonra çöken yorgunluğa, dikkat dağınıklığına ve akşam kontrolsüz yemeye zemin hazırlar. Düzenli aralıklarla yenen, içinde protein, lif ve sağlıklı yağ bulunan öğünler bu dalgalanmayı yumuşatır. Burada amaç sıkı bir saat çizelgesi değil, size uyan bir ritim bulmaktır.
Bahçelievler Diyetisyen Arayışında Nelere Dikkat Edilmeli?
Bir diyetisyen seçerken yalnızca konumu düşünmek yetmez. Danışmanlığın size özel hazırlanıp hazırlanmadığına, çalışma saatlerinizi ve ev düzeninizi dikkate alıp almadığına bakmak gerekir. Hazır listeler herkese aynı şeyi söyler. Oysa vardiyalı çalışan biriyle evden çalışan birinin, çocuklu bir anneyle tek yaşayan bir gencin ihtiyacı aynı değildir.
Seçerken şu sorulara yanıt arayabilirsiniz:
- Danışmanlık, yeme alışkanlıklarınızı ve günlük programınızı dinleyerek mi başlıyor?
- Plan, sevdiğiniz yiyecekleri tamamen yasaklamak yerine sürdürülebilir bir dengeye mi dayanıyor?
- Tiroid, insülin direnci ya da diyabet gibi bir sağlık durumunuz varsa hekiminizle birlikte hareket ediliyor mu?
- Kontrol görüşmeleriyle planın ihtiyaca göre güncellenmesi mümkün mü?
Dışarıda Yemek Zorunluysa Nasıl Seçim Yapılır?
İş yerinde ya da okul çevresinde dışarıdan yemek almak çoğu kişi için kaçınılmaz. Bu, sağlıklı beslenemezsiniz anlamına gelmez. Küçük tercihler büyük fark yaratır. Kızartma yerine ızgara, beyaz ekmek yerine tam tahıllı seçenek, şekerli içecek yerine su ya da ayran, yanına bir porsiyon salata ya da yoğurt eklemek ilk adımlardır.
Dışarıda yerken işinize yarayacak birkaç pratik öneri:
- Aç karnına siparişe gitmeyin. Yanınızda küçük bir ara öğün bulundurmak abartılı porsiyonları engeller.
- Tabağın yarısını sebzeye ayırmaya çalışın. Çorba ve salata ile başlamak doygunluğu artırır.
- Soslar ve ek yağlar gizli enerji kaynağıdır. Mümkünse ayrı isteyin.
- Haftanın tamamını değil, çoğunluğunu dengede tutmayı hedefleyin. Tek bir kaçamak planı bozmaz.
Haftada birkaç gün dışarıda yiyen biri için bile, evdeki öğünleri sağlam kurmak toplam tabloyu belirgin biçimde iyileştirir.
Ev Yemeklerini Sağlıklı Hale Getirmek
Türk mutfağı aslında dengeli beslenmeye çok uygun bir temele sahip. Sebze yemekleri, baklagiller, yoğurt, bulgur ve zeytinyağlılar sağlıklı bir sofranın taşlarıdır. Sorun çoğu zaman yemeklerin kendisinde değil, porsiyonlarda, pişirme yönteminde ve yanındaki ekmek ya da pilav miktarındadır.
Evdeki yemekleri hafifletmek için büyük değişiklik gerekmez. Yemeğe başlarken yağı ölçerek kullanmak, kızartma yerine fırın ya da buğulama tercih etmek, etli yemeklere daha fazla sebze katmak, pilavı ve makarnayı tabağın dörtte biriyle sınırlamak yeterli bir başlangıçtır. Hafta sonu bir kez toplu hazırlık yapmak da yoğun hafta içi akşamlarını kurtarır. Haşlanmış baklagil, közlenmiş sebze, hazır çorba tabanı ya da porsiyonlanmış köfte dondurucuda beklerse, akşam eve geç geldiğinizde siparişe yönelmeniz gerekmez.
Kahvaltı da çoğu evde tartışmalı bir öğündür. Yumurta, peynir, zeytin, bol yeşillik ve tam tahıllı ekmek gibi seçeneklerle birkaç dakikada hazırlanabilen dengeli bir kahvaltı, günün geri kalanında atıştırma isteğini azaltır.
Kalabalık Aile İçin Ortak Beslenme Düzeni
Kalabalık ailelerde herkes için ayrı yemek yapmak mümkün değildir. Çocuk, yetişkin ve büyükanne ya da büyükbaba aynı sofrada oturur. Bu yüzden tek bir ortak tabak yapısı oluşturmak en pratik yoldur. Temel yemek aynı kalır, porsiyon ve tamamlayıcılar kişiye göre değişir.
Örneğin ana yemek ortak olur, yanına çocuklar için bir parça fazla pilav ya da makarna, yüksek tansiyonu olan büyükler için daha az tuzlu bir tabak, kilo vermek isteyen yetişkin için daha fazla salata ve yoğurt eklenir. Böylece sofrada kimse farklı bir yemek yiyor gibi hissetmez, düzen sürdürülebilir olur.
Aile düzenini kolaylaştıran birkaç alışkanlık şunlardır:
- Mümkün olduğunca aynı saatte ve birlikte yemek yemek.
- Yemek sırasında ekranları kapatmak, doygunluğu fark etmeyi kolaylaştırır.
- Meyveyi, kuruyemişi ve yoğurdu görünür ve ulaşılabilir yerde tutmak.
- Çocukları alışverişe ve yemek hazırlığına dahil etmek.
- Haftalık menüyü önceden yazıp alışverişi buna göre yapmak.
Çocukların beslenmesi ve kilo yönetimi ayrı bir hassasiyet gerektirir. Bu konuda ayrıntılı bilgi için çocukluk obezitesi ve beslenme sayfamıza göz atabilirsiniz.
Kilo Vermek İsteyenler İçin Gerçekçi Yaklaşım
Kalabalık bir ailenin içinde kilo vermeye çalışmak, kendi tabağınızı ayrı kurmak gibi zorluklar getirir. Başarının sırrı ani ve sert kısıtlamalarda değil, mevcut sofraya uyarlanabilen küçük düzenlemelerdedir. Zayıflama sürecinde enerji dengesinin yanında uyku, stres, hareket ve hormonal durum gibi etkenler de belirleyicidir. Bu nedenle plan hazırlanırken yalnızca kilonuza değil, tüm yaşam düzeninize bakmak gerekir. Daha fazla bilgi için obezitede ve zayıflamada beslenme sayfasını inceleyebilirsiniz.
Dr. Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu ile Çalışmak
Dr. Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu 2009’dan beri mesleğini yapıyor ve beslenme doktorasını İstanbul (Çapa) Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı’nda tamamladı. Aralık 2017’den bu yana Bakırköy İncirli’deki ofisinde beslenme ve diyet danışmanlığı veriyor. Bahçelievler Bakırköy’e komşu bir ilçe olduğu için, Bahçelievler diyetisyen arayan pek çok kişi Bakırköy’deki ofise ulaşmayı rahat buluyor. Ofis Bakırköy’dedir, Bahçelievler’de değildir. Ayrıntılar için Bakırköy’deki danışmanlık sürecini anlattığımız yazıya bakabilirsiniz.
Danışmanlık sürecinde önce yeme öykünüz, günlük programınız ve sağlık durumunuz ele alınır. Ardından size özel, uygulanabilir bir plan hazırlanır ve düzenli görüşmelerle güncellenir. Tiroid hastalıkları, insülin direnci, diyabet ya da hipertansiyon gibi durumlarda planlama hekiminizin takibiyle birlikte yürütülür. Verdiği hizmetlerin tamamını hizmetlerim sayfasında görebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Bahçelievler’de yaşıyorum, Bakırköy’deki ofise başvurabilir miyim?
Evet. Bahçelievler, Bakırköy’e komşu bir ilçedir ve Bahçelievler’den gelen danışanlar Bakırköy İncirli’deki ofiste görüşme yapabilir. Randevu için iletişim sayfasından ya da telefonla bilgi alabilirsiniz.
Çok yoğun çalışıyorum, bu düzen bana uyar mı?
Plan, sizin çalışma saatlerinize ve yeme alışkanlıklarınıza göre hazırlanır. Dışarıda yemek zorunda olduğunuz günler için de seçenekler planlanır. Uygulanabilir olmayan bir liste verilmez.
Ailemle aynı sofrada nasıl farklı beslenebilirim?
Çoğu durumda ortak bir ana yemek ve kişiye göre değişen porsiyon ile tamamlayıcılar yeterlidir. Böylece aileden ayrı bir yemek hazırlamak zorunda kalmazsınız ve düzeni uzun süre sürdürebilirsiniz.
Bahçelievler diyetisyen desteğiyle yola çıkan danışanlar, genellikle ilk haftalarda küçük ve uygulanabilir değişikliklerle düzen kurmaya başlar. Beslenme düzeninizi birlikte kurmak için randevu sayfasından bize ulaşabilir ya da +90 530 669 67 30 numaralı telefonu arayabilirsiniz.