Ramazan ile beslenme planında farklı bir ritm dönemi başlıyor. İftar ve sahur, 2 bu ana öğün ile farklı bir beslenme saati, farklı bir uyku planı olacaktır. Bu da biyolik ritminizin değişimine yol açacaktır. Ama 3-4 gün içinde bu sisteme vücudunuz alışmaya başlayacaktır.
– Ramazan ayında ilk şuna dikkat çekmek istiyorum. Orucu, zayıflama süreci gibi düşünüp yüksek bir rakamda kilo verme çabasına girmeyin. Ya da tam tersi Ramazan’ın ruhuna, anlamını uygun olmayan bir beslenme şekli de olmamalıdır. Yani, iftar sofralarında birçok lezzetli yemeğin çoğunu veya hepsini yemek gibi. Ramazan’ın sonunda 4-5 kilo almayın. Mümkünse kilonuzu koruyacak şekilde porsiyonlarınıza dikkat edin.
– Saatlerce bir şey yemeden bir anda yemeği hızlı, acele bir şekilde yemeyin, yemeğinizi yavaş yiyin ve uzun uzun çiğnemeye özen gösterin.
– İftar menüsüne en az 1-1,5 kepçe hazır olmayan ev yapımı çorbaları tercih ederek başlayın.
– Biraz mola verebilirsiniz, en az 3-5 dakika dinlenin veya muhabbet edin, ana yemeğe geçebilirsiniz.
– Ana yemek ise sağlıklı yağ içeren, proteinli yani kırmızı veya beyaz et, bitkisel protein olan yeşil mercimek, kuru fasulye, etli sebze yemeği olabilir. Tabi yanında 1 kase de olsa yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salata tüketin.
– Ana yemek salata olmasını isterseniz, proteinli bir salata olsun. Tavuklu, ton balıklı, haşlanmış kuru baklagiller (yeşil mercimek, fasulye), beyaz peynirli, hellim peynirli salatalar olabilir. İçerisine 1 yemek kaşığı zeytin yağı ekleyebilirsiniz.
– Ağır yemeklerden uzak duralım. Kızartılmış veya hamur işlerini mümkün olduğunca tüketmeyelim.
– İftardan 1,5-2 saat sonra 1 porsiyon meyve tüketebilirsiniz. Hatta meyvenizi 3 yemek kaşığı tam yağlı yoğurdunuza doğrayıp, üzerine tarçın ekleyin. Tatlı yerine tüketebilirsiniz.
– Tabi ki tatlı konusuna gelince hafif tatlılardan olan sütlü tatlıları tercih edin. Örneğin Ramazan aylarının vazgeçilmez tatlıları güllaç olabilir veya sütlaç, muhallebi de tüketebilirsiniz.
– Sahura kalkmak sizi daha dinç hissettirir. Sahurda kahvaltı yapmanız sizi ve midenizi daha rahat hissettirecektir. 1 adet haşlanmış yumurta, 1-2 dilim tam yağlı peynir, 1-2 dilim esmer ekmek ve 1 su bardağı tam yağlı yoğurt ile yapılmış ayran tüketebilirsiniz. Sahurda tatlı içeren besinler tüketmeyin. Reçel, bal, pekmez, hoşaf, sütlü tatlı bunlar sizi hızlı acıktırır. Tuz içeriği yüksek besinlerde sizi çabuk susatır.
– İftar-sahur arasında en az 1,5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.
Oruç bir zayıflama dönemi değildir. Kilo vermek için iyi bir dönem olduğunu düşünmeyin çünkü uzun saatler açlık nedeniyle metabolizma hızı da azalır. Sadece genel olarak iftarda çok fazla yiyecek tüketmeyerek, dengeli ve sağlıklı olacak şekilde yiyeceklerinizi tüketin ve iftar sonrası hafif yürüyüş sizlere az da olsa kilo kaybına neden olur. Ama fazla kilo kaybı için iftar ve sahurda çok az yemek tüketmek doğru değildir.
Sağlıklı, dengeli, keyifli Ramazan sofralarınız olsun. Hayırlı Ramazanlar diliyorum.
Kişisel beslenme danışmanlığı: Bu yazıdaki bilgiler geneldir; size uygun beslenme planı sağlık durumunuza göre değişir. Danışmanlık süreci hakkında bilgi almak için iletişim sayfasını ziyaret edebilirsiniz.
Son güncelleme: 23 Temmuz 2026 · İçerik editörü: Dr. Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu · İletişim: iletişim sayfası